Как победить панику: 12 полезных советов
14 мая в Библиотеке для молодёжи прошла встреча «Только без паники», которую провели сотрудники Центра психолого-психотерапевтической помощи Психиатрической клинической больницы №4 им. П.Б. Ганнушкина. В планах Центра проводить подобные лекции на базе РГБМ ежемесячно.
Больше сотни слушателей пришли узнать, как противостоять паническим атакам. Ведь это расстройство касается многих, 5% взрослого населения страны постоянно подвержены этому недугу. Главный врач больницы им. Ганнушкина Лариса Бурыгина в начале лекции призвала не бояться обращаться к специалистам за психиатрической помощью, она напомнила, что современная психиатрия социально ориентирована и призвана помогать людям, а не насильно удерживать в больницах. Подвержена паническим атакам и молодёжь — основные симптомы, которые часто проявляются у современных молодых людей, — страх перед будущим, боязнь остаться в остановившемся вагоне метро или просто беспричинная тревога.
После основных выступлений лекторов — медицинских психологов Екатерины Крюковой и Ольги Сячиной, а также врача-психотерапевта Валерии Кац — волонтёры Центра провели индивидуальные консультации со всеми желающими.
Вот какие 12 шагов рекомендуют предпринять специалисты, чтобы снять неприятные симптомы при панических атаках.
- Выпейте 100—150 г холодной воды.
- Начните проговаривать всё, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
- Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.
- Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.
- Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
- Лицо старайтесь охладить. В машине откройте окно, в помещении включите вентилятор, умойтесь холодной водой, на улице используйте пульверизатор с водой.
- Полностью расслабьте тело (по возможности лучше сесть или лечь) как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.
- Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (например, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.
- Позвоните другу/начните говорить с кем-либо о приятном, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
- Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.
- Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
- Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня всё хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».
